Pourquoi a-t-on un point de côté en courant ?

La sortie se passe bien, le rythme est bon, et soudain cette douleur aiguë sous les côtes qui vous plie en deux et transforme chaque foulée en épreuve. Le point de côté a l’art d’arriver au pire moment, en pleine accélération, à la fin d’une séance ou, pire, le jour d’une course.

Longtemps expliqué par un « diaphragme qui manque d’oxygène », il fait aujourd’hui l’objet d’une lecture plus nuancée. Cette évolution n’est pas un détail théorique : elle change concrètement ce qu’il faut faire pour l’éviter. Voici ce que l’on sait, ce qui le déclenche réellement, et les gestes qui fonctionnent quand il est déjà là.

Ce qui se passe réellement

La douleur porte un nom technique, douleur abdominale transitoire liée à l’exercice, et son mécanisme exact fait encore débat. Une explication s’impose toutefois nettement aujourd’hui : l’irritation des membranes qui tapissent la cavité abdominale.

Ces fines membranes glissent normalement l’une sur l’autre. Pendant la course, les impacts répétés et les mouvements du tronc les mettent sous tension, particulièrement quand l’estomac est plein ou lourd. Le frottement devient irritant, et la douleur apparaît, vive, localisée, souvent juste sous les côtes.

Cette lecture explique deux observations que l’ancienne théorie du diaphragme peinait à justifier :

• Le point de côté survient surtout dans les sports à impacts : course à pied, équitation, sports collectifs : et beaucoup moins en cyclisme ou en natation.
• Il est plus fréquent après avoir mangé ou bu, alors qu’un manque d’oxygène du diaphragme n’aurait aucune raison d’y être sensible.

Pourquoi presque toujours à droite ?

C’est l’une des caractéristiques les plus constantes de ce phénomène. Le côté droit abrite le foie, l’organe le plus lourd de l’abdomen. À chaque foulée, il se déplace légèrement et tire sur les structures qui le maintiennent.

Un point de côté à gauche reste possible, l’estomac se trouve de ce côté, ce qui explique qu’il survienne plus souvent après un repas. La localisation n’a donc rien d’anormal en soi ; elle donne surtout un indice sur le facteur déclenchant.

Les facteurs déclenchants, par ordre d’importance

Facteur	Effet sur le risque	Ce qu’il faut faire
Repas trop proche du départ	Très fort	Espacer nettement repas et séance
Boisson sucrée ou grand volume avalé d’un coup	Fort	Eau plate, petites gorgées régulières
Départ trop rapide, sans échauffement	Fort	Monter progressivement en intensité
Respiration courte et superficielle	Modéré	Souffler plus long, respiration abdominale
Gainage insuffisant	Modéré	Renforcement régulier du tronc
Reprise après une coupure	Modéré	Réaugmenter le volume progressivement

Le repas : le facteur numéro un

C’est de très loin la cause la plus fréquente, et la plus facile à corriger. Un estomac plein pèse, bouge et tire sur les structures voisines à chaque impact. Un repas complet demande un délai confortable avant de courir, souvent deux à trois heures, davantage s’il était copieux, gras ou riche en fibres.

Les boissons très sucrées, jus de fruits, sodas, boissons énergétiques concentrées, méritent une mention à part : elles quittent l’estomac plus lentement que l’eau plate et sont régulièrement associées à ce type de douleur.

Le départ trop rapide

Partir à froid sur un rythme soutenu impose d’emblée aux muscles du tronc et à la respiration un régime auquel ils ne sont pas préparés. Dix minutes d’échauffement progressif suffisent souvent à faire disparaître un problème récurrent.

Que faire quand il est déjà là

L’objectif est de relâcher la tension sur les structures irritées. Dans l’ordre :

1. Ralentissez franchement, jusqu’à la marche si nécessaire. Maintenir l’allure ne fait qu’entretenir la douleur.
2. Soufflez longuement, en expirant à fond, lèvres légèrement pincées. C’est l’expiration complète qui compte, pas l’inspiration.
3. Penchez-vous vers l’avant en appuyant avec les doigts sous les côtes, à l’endroit douloureux.
4. Étirez le côté concerné : bras levé du côté de la douleur, buste incliné doucement vers le côté opposé.
5. Reprenez progressivement quand la douleur cède, sans repartir sur le rythme d’avant.

Cette séquence fait passer la douleur en quelques minutes dans la grande majorité des cas.

Comment le faire disparaître durablement

Les astuces de dépannage soulagent ; seuls quelques changements de fond suppriment le problème.

• Renforcer le gainage. Des muscles profonds du tronc plus toniques stabilisent l’abdomen et limitent les tractions à chaque impact. Quelques minutes deux à trois fois par semaine suffisent à faire la différence sur plusieurs semaines.
• Travailler la respiration. Une respiration ample, qui mobilise le ventre et non seulement le haut du thorax, avec une expiration nettement plus longue que l’inspiration.
• Progresser régulièrement. Le point de côté est fréquent lors des reprises et des augmentations brutales de volume. Une montée en charge progressive le fait reculer.
• Adapter le terrain. Les descentes prolongées et les surfaces dures augmentent l’intensité des impacts. Alterner les parcours réduit la sollicitation.
• Vérifier son matériel. Des chaussures usées amortissent mal et amplifient les chocs à chaque foulée : savoir quand changer ses chaussures de running fait partie de la prévention.

Ce qui ne fonctionne pas

• Retenir sa respiration ou bloquer l’air : cela augmente la pression abdominale et aggrave généralement la douleur.
• Serrer sa ceinture ou son short pour « comprimer » : même effet contre-productif.
• Boire d’un coup pour « faire passer » : un grand volume avalé rapidement alourdit l’estomac au pire moment.
• Forcer en accélérant pour dépasser la douleur : elle cède rarement, et la fin de séance est gâchée.
• Attribuer systématiquement le problème à un manque d’entraînement : les coureurs confirmés en ressentent aussi.

Les cas particuliers

Les enfants et les adolescents y sont particulièrement sujets, nettement plus que les adultes. Le phénomène s’atténue généralement avec la croissance et l’habitude de l’effort. Chez eux, le facteur alimentaire est souvent décisif : une collation ou une boisson sucrée avalée peu avant une séance de sport suffit à déclencher la douleur.

Les autres sports ne sont pas épargnés, mais le classement est parlant. La course à pied arrive largement en tête, suivie de l’équitation et des sports collectifs, tous caractérisés par des impacts ou des mouvements répétés du tronc. Le cyclisme et la natation en génèrent beaucoup moins, ce qui constitue d’ailleurs l’un des meilleurs arguments en faveur de l’explication par l’irritation des membranes abdominales.

La natation fait figure d’exception intéressante : quand un point de côté y survient, il est plutôt associé à la respiration contrainte et au travail intense du tronc qu’aux impacts, qui sont ici inexistants.

En pratique

Commencez par le seul facteur qui explique la majorité des cas : le délai entre votre dernier repas et le départ. Allongez-le nettement sur trois ou quatre sorties, sans rien changer d’autre, et observez. Si le point de côté disparaît, vous avez votre réponse et vous n’avez rien d’autre à corriger.

S’il persiste, ajoutez un échauffement progressif d’une dizaine de minutes et travaillez l’expiration longue pendant la course. En parallèle, installez deux courtes séances de gainage par semaine : c’est l’investissement qui paie le mieux sur plusieurs mois, et il améliore bien d’autres choses au passage. Comme pour les courbatures qui arrivent deux jours après le sport ou les crampes nocturnes aux mollets, la régularité de la pratique fait plus pour le confort que n’importe quelle astuce ponctuelle. Et si une douleur inhabituelle s’installe ou revient sans explication, un avis médical reste la bonne démarche.